La doppia maratona
La doppia maratona, vale a dire correre due competizioni in tempi ravvicinati (4-6 settimane) sui 42km, è stato un argomento che ho trattato quasi 15 anni fa quando, allenando un amatore da 3h06’, avevo verificato che in 2 mesi aveva migliorato il proprio primato, portandolo a 2h59’57”. Questo ragazzo (di 35 anni), aveva migliorato il suo record dapprima alla maratona di Egna (fine settembre) e successivamente anche a quella di Cesano (inizi di novembre). Si era poi proposto di partecipare con un amico alla maratona di Firenze (fine novembre), con l’intento di fargli da “lepre” per 25km, ma verificato che a quel punto della corsa stava particolarmente, decise di completare la distanza, arrivando a scendere appunto sotto le 3 ore.
A quel punto avevo proposto ad altri maratoneti ai quali fornivo la consulenza, di adottare questa strategia, che funziona perché la sollecitazione allenante del percorrere l’intera distanza di gara non viene mai adottata in allenamento da un corridore amatore. I podisti dilettanti incontrano particolari difficoltà e disagi a percorrere in allenamento i 42km della maratona, contrariamente ad un top runner il quale, prima di affrontare la gara clou, sostiene circa un paio di sedute prossime e superiori ai 40 chilometri.
Non per tutti però la strategia della doppia maratona porta ad un miglioramento cronometrico in occasione nella seconda prova. Ciò è da imputare al fatto che lo sforzo sostenuto nella prima competizione, corsa ovviamente a buon impegno (prossimo anche al proprio massimale), non viene recuperato dall’organismo. E’ quindi fondamentale, per avere successo nella doppia maratona, che il corpo sia in grado di recuperare lo stress della prima, e non solo: l’organismo deve essere soprattutto in grado di trasformare (in adattamenti specifici), la sollecitazione sostenuta.
Come si fa a capire se lo sforzo della prima maratona è stato costruttivo e non invece solo distruttivo per l’organismo? La valutazione soggettiva non deve basarsi solamente sulle sensazioni muscolari: ci sono corridori che il giorno dopo aver corso la maratona hanno minimi indolenzimenti, tanto da riferire di non aver fatto alcuna fatica. Altri, la maggioranza, che avvertono la scomparsa degli indolenzimenti muscolari nel giro di alcuni giorni, al massimo una settimana. Anche in questo caso, la scomparsa dei segni della fatica muscolare non è segno reale dell’avvenuto recupero dello sforzo sui 42km. Poco attendibile sarebbe fare un controllo della creatinfosfochinasi (il CPK), l’enzima che evidenzia lo stress muscolare; tale enzima è a livelli molto alti nelle 72 ore dopo la maratona, e tende gradatamente a calare fino a rientrare nella norma nel giro di una settimana. In pratica, la scomparsa degli indolenzimento muscolari e del mal di gambe è sovrapponibile al rientro nella norma dei valori del CPK. Tuttavia, la completa riparazione dei danni muscolari da impatto (rabdomiolisi) si completa in circa 3 settimane. Il recupero muscolare è facilitato ovviamente dall’assunzione di aminoacidi a catena ramificata.
Se si considera invece l’aspetto energetico, per ripristinare le scorte di glicogeno esaurite in maratona sono necessari alcuni giorni, al massimo una settimana.
L’aspetto che maggiormente influenza il recupero muscolare della maratona riguarda però il ripristino ormonale. Solo con un dosaggio ormonale si è in grado di misurare il recupero fisico dello stress della maratona e la trasformazione positiva della sollecitazione. Il segnale che il corpo è in uno stato di efficienza tale da affrontare a breve un’altra maratona è collegabile alla voglia di correre. Se si è realmente motivati ad affrontare un’altra maratona, e non si è spinti a fare la doppia esperienza solo dal consiglio e dall’entusiasmo degli amici, è molto probabile che la condizione di forma sia in fase di crescita, proprio per avere ben recuperato lo sforzo. Ovviamente gli allenamenti del periodo post recupero e rigenerazione devono andare bene, anche se non è sufficiente verificare che si possono percorrere 30 chilometri senza particolare disagio. Pur risultando un segnale positivo, non è abbastanza; lo stesso si può dire per una seduta a ritmo maratona.
Diverso è invece il discorso se si affronta una gara di mezza maratona, nella quale il rendimento è molto vicino a quello riscontrato in occasione della prima maratona. In tal caso però si deve prestare attenzione a non eccedere nello sforzo, per non stressare ulteriormente l’organismo. In definitiva, la voglia di correre, quella sensazione di entusiasmo e carica nervosa che nascono perché si è fortemente motivati ad affrontare un altro impegno nella maratona, sono ottimi segnali che indicano che il corpo è pronto per un’altra prova sui 42km.
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